Dicas de inverno #06: Alongamento para quem pratica exercícios ao ar livre

Para você que realiza caminhada, corrida ou qualquer atividade física ao ar livre, inclusive agora no frio, é muito importante fazer alongamento. Confira algumas dicas da professora Thais Pavan.

Benefícios do alongamento:

- Reduz o risco de lesões musculares ou entorses articulares – torcicolos, câimbras, etc;
- Reduz as tensões musculares, relaxando a musculatura;
- Aumenta a flexibilidade e amplitude dos movimentos, melhorando o desempenho esportivo;
-Reduz o encurtamento muscular;
- Melhora a circulação sanguínea, prevenindo contra problemas articulares nos braços, pernas ou costas;
- Melhora a coordenação motora;
- Previne problemas posturais;
- Auxilia no relaxamento mental, diminuindo o estresse.

REALIZAR CADA EXERCÍCIO POR  20 SEG A 30 SEG


ALONGAMENTO ADUTORES ( Internos da coxa)

Em pé, com os pés afastados aproximadamente à largura dos ombros e com o pés apontados para frente.

Abaixe o corpo, flexionando os quadris até atingir uma posição de meio agachamento, dobrando o joelho direito ao mesmo tempo que vai deslizando o pé esquerdo para fora. Um dos joelhos fica flexionado e o outro estendido.

Ao descer para baixo, coloque as mãos em cima do joelho direito como forma de apoio e equilíbrio. A seguir repita o mesmo procedimento com a perna oposta.


ALONGAMENTO QUADRÍCEPS (Anterior da coxa)

Em pé, pés levemente afastados e joelhos destravados, flexionar um dos joelhos, e segurar o calcanhar com a mão. Se for preciso segurar em um apoio, ou parceiro de treino para ajudar no equilíbrio.


ALONGAMENTO GLÚTEO E ISQUIOTIBIAIS ( Posterior da coxa)

Em pé, pés levemente afastados e joelhos destravados, segurar com as duas mãos no joelho uma das pernas, puxando em direção ao peito.
Caso tenha dificuldade em se equilibrar, poderá realizar esse alongamento na posição deitada.


ALONGAMENTO TRÍCEPS

Esse alongamento pode ser realizado sentado ou em pé, mantendo sempre as suas costas na posição mais ereta possível.

Levante o braço que pretende alongar mesmo acima da sua cabeça, flexione o cotovelo e tente manter  ligeiramente atrás da sua cabeça, segurando o cotovelo flexionado com a outra mão.


ALONGAMENTO DE OMBROS

 Em pé, pés levemente afastados e joelhos destravados, segure o cotovelo  com a outra mão, puxando o cotovelo e braço sobre o peito.


ALONGAMENTO COMPLETO DE MEMBROS INFERIORES COM CORDA OU TOALHA

Na posição deitada, com o auxílio de uma corda, toalha ou varal, apoiar a planta de um dos pés no meio da corda, estender o joelho do pé apoiado, e puxar a corda em sua direção, enquanto a outra perna estará estendida no solo. Segure por 30 seg nessa posição.


Depois realize a adução...


E abdução de quadril. Repita na outra perna, e segure em cada posição por aproximadamente 30 segundos.


Thais Pavan  CREF: 122929-G/SP
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Não deixe de ler também o post "Por que treinar no inverno?". Deixe aqui nos comentários suas dúvidas ou sugestões para os próximos posts sobre saúde e fitness.


Agradecimento especial à professora Thaís Pavan e suas alunas que cederam as fotos para este post!
Beijos, beijos, beijos

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